Was im herabschauenden Hund (Downdog) so alles falsch laufen kann ...
und wie du diese Übung - auch mit körperlichen Einschränkungen - richtig ausführst
Eine wundervolle, stärkende und wichtige Übung! Sie gehört traditionell zu fast jeder Yogastunde dazu - frei nach dem Motto: „ohne Hund koa (keine) Stund - und trotzdem sehe ich so oft, dass sie falsch gemacht wird und deshalb ihre Wirkung nicht richtig entfalten kann.
Ein Artikel aus der Yoga ABC-Reihe
H wie herabschauender Hund
Auch begegnen mir ganz oft Vorurteile darüber, denn etliche Frauen sind der Meinung, dass sie sie nicht durchführen könnten, weil sie z.B. zu dick sind, ihre Handgelenke schmerzen, sie nicht Knien können etc.
Damit möchte ich in diesem Blogartikel aufräumen und dich über die Fehlerquellen und auch über die Alternativen informieren.
Hoffentlich siehst du danach den Hund genauso positiv wie ich und wagst dich öfter mal an ihn heran.
Wenn du dazu noch weitere Fragen hast, oder dir unsicher bist, dann kannst du mich gerne jederzeit kontaktieren, oder auch hier einen Kommentar hinterlassen. Über mein , Kontaktformular auf Prinzessinkurvig.de , kannst du mir rund um die Uhr eine Nachricht schicken und ich melde mich dann sobald ich wach genug bin bei dir zurück ,-)
Zuerst aber mal ein paar allgemeine Informationen zur Haltung „herabschauenden Hund“/„downward facing dog“ und wie er wirkt:
Der Hund/downdog - so die Kurzform - gehört zu den Vorbeugen, wird in manchen Traditionen aber auch als Umkehrhaltung wahrgenommen, da sich der Po bzw. die Hüfte oberhalb des Kopfes befinden.
- Er stärkt die Arme, die Schultern, den Rücken, die Handgelenke
- und hilft die Körperrückseite zu verlängern.
- Außerdem wird er oft als Ersatz oder Vorübung für den Kopfstand geübt
- und ist Teil des Sonnengrußes.
- Mit einer bewussten Ausübung findest du dabei auch innerlich zu mehr Ruhe.
Da der Hund zu den grundlegendsten Übungen gehört, ist es für mich sehr wichtig, dass er auch richtig und ohne Angst durchgeführt wird.
Einige meiner molligen Teilnehmerinnen hatten zu Beginn ihrer Praxis große Vorurteile und Bedenken vor dieser Haltung. Mit der richtigen Anleitung bzw. den richtigen Alternativen stellt er aber gar kein Problem dar.
Dazu zeige ich dir im kommenden Beitrag einige hilfreiche Tricks, wie du die für dich "richtige" Herangehensweise findest.
Wie geht es also nun richtig?
- Grundsätzlich startet man in den Hund aus der Stellung des Kindes bzw. aus dem Vierbeiner.
- Du stellst die Zehen auf und schiebst den Po langsam nach oben, Richtung Decke.
- Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger zeigen nach vorne und sind parallel zueinander.
- Die Füße stehen hüftbreit auseinander - oder, und jetzt kommt´s: du nimmst sie weiter auseinander, z.B. wenn der Bauch im Weg ist!
- Zu Beginn beugst du deine Knie, um den Rücken noch einmal zu strecken und das Steißbein so weit wie möglich nach oben hinten zu schieben.
- Die Ohren befinden sich dabei zwischen den Oberarmen.
- Erst jetzt machst du dir Gedanken über die Beinrückseite und ob du die Knie durchstrecken kannst.
- Wenn du die Knie nämlich zu früh streckst, läufst du Gefahr, dass der Rücken sich rundet und das möchtest du nicht.
*Video*
Wichtig zu wissen:
Jeder Körper ist einzigartig in seinen anatomischen Eigenschaften und deshalb ist es auch bei manchen Menschen - aufgrund der Bauart - gar nicht möglich, dass sich die Beinrückseite völlig strecken lässt (bzw. erst nach einer wirklich langen Zeit des Übens).
Die perfekte Dehnung oder Streckung ist aber auch gar nicht das Ziel!
Viel entscheidender ist es, dass du spürst, was du da tust bzw. ins Spüren kommst.
Was meine ich damit?
Ins Spüren kommen, bedeutet, dass du deinen Körper so gut wahrnehmen lernst, dass du z.B.
- Tagesform-Unterschiede erkennen kannst, das betrifft übrigens auch die unterschiedlichen Tageszeiten ! Morgens sind die Muskeln kürzer als abends ;-)
- es dir erlaubst etwas weniger tief in eine Dehnung zu gehen und dafür länger, um dann die Veränderung, die in dir und deinem Körper passiert zu erfahren
- deinen Ehrgeiz einmal bewusst zurück stellst und nur in dich hineinhörst, was sich wirklich stimmig und gut anfühlt (das kann manchmal eine sehr tiefe Dehnung sein, manchmal aber eben auch nicht.)
Wie wirkt der Hund auf körperlicher Ebene?
- steigert die Durchblutung im Kopf und frischt somit dein Gehirn ein bisschen auf
- er beruhigt dein Nervensystem, baut Stress ab und kann leichte Depressionen lindern.
- er kann Kopfschmerzen verringern
- und hilft gegen Schlaflosigkeit
- stärkt deine Rücken-, Rumpf- Schulter, Armmuskulatur
- dehnt deine Handgelenke und macht sie stark und flexibel
- lindert Rückenschmerzen
- gut gegen Menstruationsbeschwerden
- beugt Osteoporose vor
- verbessert die Verdauung
Wie wirkt er auf energetischer Ebene?
- beruhigend,
- hebt die Stimmung,
- bringt Energie in den ganzen Körper,
- regt das Nervensystem an,
- fördert abends das Einschlafen und erfrischt am Morgen.
- Am Abend geübt, hilft er dir, dich auszuruhen und Kraft zu tanken.
Für die Arbeit mit deinen Energiezentren (Chakren), spricht der Hund besonders das Muladhara Chakra an - auch Wurzelchakra genannt - welches du dir etwa als einen Punkt vorstellen kannst, den du im Bereich des Dammes findest.
Wie wirkt er auf geistiger Ebene?
Anfänglich scheint diese Position (Asana) recht einfach. Po nach oben, Kopf hängen lassen, fertig.
Wie du aber bereits gesehen hast, ist die korrekt Haltung doch ein wenig komplexer.
Wenn du also den Anspruch an dich selbst hast, dass du diese Übung - für deinen Körperbau angepasst - wirklich richtig ausführen möchtest,
- dann hilft sie dir dabei Durchhaltevermögen zu entwickeln, denn ganz leicht macht sie es dir nicht von Anfang an.
- Wenn du sie dann aber richtig gut drauf hast, stärkt sie dein Selbstbewusstsein auf besondere Weise und lässt dich vielleicht sogar während der Übung schon lächeln ;-)
- Und sie lässt dich natürlich auch ein Gefühl von Harmonie und Gleichgewicht entwickeln.
- Bis man diese vermeintlich leichte Asana gut beherrscht, entwickelt man auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein.
Klingt alles doch nicht so schwer, oder? Und was kannst du hier nun doch falsch machen?
Fehler:
Es gibt einige Fehler, die man in dieser Position machen kann.
Einmal die Fehler, die einfach eine unerwünschte Haltung abgeben und dadurch wirkungsarm sind und dann natürlich noch die Fehler in denen du dich verletzten kannst.
Hier ein paar Beispiel-Bilder, wie es nicht aussehen sollte:
Und so würde dann der richtige Ablauf aussehen.
Am Besten schaust du dir dazu gleich (nochmal) das Video an.
Oder gehst Schritt für Schritt vor, wie ich dir in den folgenden Bildern zeige:
Eigenschaften, die die Haltung haben sollte, wenn du keine Alternative wählst, bzw. keine körperlichen Einschränkungen hast:
- Im Hund sollten die Füße nach Möglichkeit hüftbreit auseinander stehen.
- die Hände schulterbreit auseinander,
- die Finger gespreizt
- Mittelfinger oder Zeigefinger parallel zueinander nach vorne zeigen.
- Schulterblätter zusammen
* Die Handinnenballen drücken kräftig auf den Boden.
Alternativen:
Wenn du - wie oben schon beschrieben - aber diese Haltung nicht nach dem herkömmlichen Sinne ausführen kannst oder eine Alternative für Dich ausprobieren möchtest, habe ich hier ein paar Bilder mit Möglichkeiten für dich zusammen gestellt, wie du die Übung - mit gleicher oder ähnlicher Wirkung - für dich anpassen kannst.
Hilfsmittel wären dazu ein Stuhl mit Lehne, ein Hocker, eine Wand oder eine geschlossene Tür
Ich hoffe du hast jetzt einen etwas besseren Eindruck bekommen, wie diese Haltung wirken kann und dass sie auch tatsächlich für ALLE geeignet ist.
Solltest du aber trotzdem noch Fragen oder Zweifel haben, dann melde dich gerne bei mir oder hinterlasse hier einen Kommentar.
Probiere dich doch einfach auch mal mit den Alternativen aus und wenn du magst, dann berichte mir, wie so deine Erfahrungen damit sind/waren.
Viel Spaß dabei und herzliche Grüße
Deine Britta
*Übrigens: Auch in meinen Onlineformaten
ist es möglich, dass ich solche Übungen korrigieren kann! Komm doch gerne mal auf eine Schnupperstunde vorbei! :-)
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